E-mail apneu: wat is het, wat doet het en hoe pak je het aan?

Linda Stone, TedTalkster en Amerikaanse schrijfster en consultant die eerder hoge posities heeft gehad bij Apple en Microsoft, heeft zich gespecialiseerd in HCI (Human Computer Interaction). Een van de dingen die haar opviel is dat veel mensen (naar haar schatting wel 80%) onbewust hun adem inhouden of oppervlakkiger gaan ademhalen bij het schrijven van e-mails of het texten, achter het scherm zitten of bij het gamen.

Waarom is dit niet aan te raden?

Research heeft aangetoond dat het inhouden van je adem je toe- en afvoer van onder meer zuurstof en koolstofdioxide verstoort. Dit heeft een impact op je immuunsysteem, dat hierdoor kan verzwakken. Het kan je ook gevoeliger maken voor stress-gerelateerde ziekten en klachten. Oppervlakkig ademhalen kan er ook toe leiden dat je sympathische zenuwsysteem geactiveerd wordt. Het is een soort van ‘112 ademhaling’ signaal voor je lijf. Je lichaam denkt dat er gevaar dreigt door je andere manier van ademhaling en schakelt de oer-reactie “vluchten, vechten of verstijven” optie in. Als dit lang duurt, kan het invloed hebben op onder meer je slaapkwaliteit en slaapduur, je geheugen en je vermogen om nieuwe dingen te leren. Maar ook kan het angstige en depressieve gevoelens versterken.

Opdracht: ga vandaag eens bewust kijken naar hoe jij ademhaalt als je text, typt, gamet of onscreen bezig bent.

Tip: Kijk met een open en nieuwsgierige blik. Er is geen goed en geen fout: het gaat erom dat je je er bewust van wordt wat er bij jou gebeurt.

Let ook eens op 1) of je houding verandert (ga je achterover leunen of juist voorover hangen, zijn je spieren gespannen of ontspannen, hoe voelen je kaken, knijp je je ogen samen of juist open, zijn je voeten relaxed of zijn je tenen gekromd etc?); 2) Hoe voelt het bij je vanbinnen: voelt het goed, of rommelt je buik, voel je je misselijk etc.

Ben jij een van de 80% die anders gaat ademhalen?

Doe dan eens de volgende oefeningen en kijk wat bevalt en impact heeft. Ga die oefening of oefeningen die je helpen dan onderdeel maken van je werkroutine door ze ook echt te gaan doen. Zet bijvoorbeeld je timer op regelmatige intervallen en haal dan even bewust diep adem met behulp van een ademhalingsapp (Check goed de reviews en wie het gemaakt heeft, en maak dan een weloverwogen keuze welke je wilt gaan gebruiken). Of doe een van oefeningen hieronder.

Oefeningen tegen e-mail apneu:

Bureau ademhalingsoefening:

1. Ga ontspannen zitten, voeten op de grond, schouders relaxed.

2. Doe je ogen dicht of kijk naar een bepaald punt op de vloer/muur. (Maar kijk niet naar je scherm.)

3. Haal een paar keer normaal adem zonder dat je iets doet: merk alleen je ademhaling op.

4. Ga dan vier keer bewust diep in- en uitademen op vier tellen (dus vier tellen inademen (je buik zwelt op), en weer vier tellen uit (je buik trekt zich in). Dit doe je vier keer). Focus je op de ademhaling. Dwaal je af, geen probleem. Breng je aandacht gewoon weer terug naar je ademhaling en ga door, tot je vier keer diep hebt in- en uitgeademd.

5. Strek jezelf even uit (begin met je benen en armen, beweeg dan je nek heen en weer, breng je schouders naar je oren en weer terug) of doe een strekoefening terwijl je staat. Je kunt ook gewoon even opstaan en bijvoorbeeld een glas water halen.

Tip: Als je met deze oefening vertrouwd bent geraakt kun je ook eenvoudig “in” denken bij elke inademing, en “uit” bij elke uitademing.

Beweeg regelmatig als je lange tijd achter het scherm zit

Las korte pauzes in als je veel online zit en beweeg even als het kan.

Denk ook aan je ogen: geef ze even een ‘schermpauze’ door je blik te verzachten terwijl je bijvoorbeeld een paar minuten naar buiten kijkt. Een reboot voor je ogen en je geest.

4-7-8 ademhaling van Dr. Well

Deze ademhaling helpt je ook bij het inslapen en kan je helpen om stress te reduceren. Het helpt je om goed zuurstof binnen te krijgen en koolstofdioxide weer uit te ademen.

Hoe gaat de 4-7-8 ademhaling?

1. Je ademt vier tellen in;

2. Houd je adem vast voor zeven tellen;

3. Adem uit op 8 tellen.

4. Herhaal dit in totaal vier keer.

Bronnen: T. Crabbe (2017, 2022), Werkboek vol praktische tips en inspiratie nooit meer te druk een opgeruimd hoofd in een overvolle wereld. Uitgeverij: Luitingh-Sijthoff Https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-art-now/201411/email-apnea