Snel in slaap vallen - 3 oefeningen

Heel veel mensen vallen moeilijk in slaap en voor hen is wakker liggen een groot probleem.

Algemene tip: focus je niet op het niet kunnen slapen maar focus je op ‘uitrusten’ in bed. Ook daar herstelt je lichaam mee!

En slapen kun je niet afdwingen zoals je onderhand waarschijnlijk hebt gemerkt.

• In slaap vallen in 60 seconden

De onderstaande twee methodes helpen je om te focussen op je ademhaling en spieren waardoor je in de juiste mindset komt om in slaap te vallen.

Ook hier is weer een ‘maar’: in het begin zul je er waarschijnlijk ongeveer 2 minuten voor nodig hebben. Ben je eenmaal ‘gevorderd’, dan zal 1 minuut voldoende zijn.

A De 4-7-8 ademhaling

Plaats ter voorbereiding het puntje van je tong tegen je verhemelte, achter je twee voortanden. Houd je tong daar de hele tijd en tuit je lippen als dat nodig is.

Hoe doe je een cyclus van 4-7-8 ademhaling

1. Laat je lippen een beetje uit elkaar gaan en maak een suizend geluidje terwijl je uitademt door je mond.

2. Sluit vervolgens je lippen en adem geruisloos in door je neus. Tel tot 4 in je hoofd.

3. Houd vervolgens uw adem 7 seconden in.

4. Adem daarna gedurende 8 seconden uit (met weer een suizend geluid).

5. Wees niet te alert aan het einde van elke cyclus. Probeer het gedachteloos, ontspannen te oefenen.

6. Voltooi deze cyclus voor vier volledige ademhalingen. Als je eerder je volledig ontspannen voelt en slaperig wordt geef daar dan lekker aan toe.

B Progressieve spierontspanning oefening (Progressive Muscle Relaxation – PMR)

Progressieve spierontspanning, ook wel diepe spierontspanning genoemd, helpt met te ontspannen. Het uitgangspunt is om je spieren te spannen maar niet te belasten en vervolgens te ontspannen door de spanning los te laten. Deze beweging van spanning naar ontspanning bevordert de rust in je hele lichaam. En dat hebben we nodig om in slaap te kunnen vallen! Het wordt niet voor niets aanbevolen als ‘slaaptruc’ tegen slapeloosheid.

Probeer voordat je begint met deze methode eerst met de 4-7-8-methode te oefenen terwijl je je voorstelt dat de spanning je lichaam verlaat terwijl je uitademt.

Terwijl je de onderstaande oefening doet, focus je op hoe ontspannen en zwaar uw lichaam aanvoelt als het ontspannen en comfortabel is.

Hoe gaat de oefening?

1. Trek je wenkbrauwen gedurende 5 seconden zo hoog mogelijk op. Dit zal je voorhoofdspieren aanspannen.

2. Ontspan dan je spieren onmiddellijk en voel gelijk de spanning afnemen. Wacht 10 seconden.

3. Glimlach breed om zo spanning in je wangen te creëren. Houd 5 seconden vast en laat weer los.

4. Pauzeer weer 10 seconden.

5. Knijp je ogen samen terwijl je deze dicht houdt. Houd 5 seconden vast en laat dan weer los.

6. Pauzeer 10 seconden.

7. Kantel je hoofd iets naar achteren zodat je comfortabel naar het plafond kijkt. Houd 5 seconden vast. Ontspan weer terwijl je nek terug in het kussen zakt.

8. Pauzeer 10 seconden.

9. Ga zo de rest van je lichaam af via je triceps en je borst, heupen, bekken, dijen, kuiten tot je voeten.

10. Laat jezelf in slaap vallen wanneer je lijf dat wil en kan, ook al heb je de rest van je lichaam nog niet aangespannen en ontspannen.

C In slaap vallen in 120 seconden

Als de vorige methoden (nog) niet werken, kun je dit uitproberen.

1 Zeg tegen jezelf dat je wakker moet blijven

Het maar niet kunnen slapen kan de faalangst om te slapen vergroten en de drempel steeds hoger maken. Tegen jezelf zeggen dat je wakker moet blijven kan een goede manier zijn om sneller in slaap te vallen dan mensen die dit niet doen volgens onderzoek vanuit de cognitieve psychologie. Het wordt ook wel paradoxale intentie genoemd. Je moet het wel menen natuurlijk anders werkt het niet. Als je merkt dat je gestrest bent over het proberen te slapen, kan deze methode effectiever zijn dan de eerdere traditionele, opzettelijke ademhalingsoefeningen. Probeer het dus.

2. Visualiseer een rustige plek

Als tellen van schapen etcetera voor jou niet werkt omdat je te alert wordt, probeer dan je verbeeldingskracht te gebruiken. Sommigen zeggen dat het visualiseren van iets het echt kan maken, en het is mogelijk dat dit ook werkt met slaap. Oxford onderzoekers in 2002 ontdekten dat mensen die zich bezighielden met “verbeeldingsafleiding” (‘imagery distraction’) sneller in slaap vielen dan degenen die algemene afleiding of geen instructies hadden.

Hoe werkt dit?

Probeer je, in plaats van schapen te tellen, een serene omgeving voor te stellen en alle gevoelens die daarbij horen. Denk bijvoorbeeld aan een waterval met het klaterend geluid van vallend en stromend water, de geur van vochtig mos en insecten die zoemend langs de bloemen aan de waterkant vliegen. De sleutel is om dit beeld ruimte in je hersenen te laten innemen om te voorkomen dat je in de piekervalkuil trapt voordat je gaat slapen.

Tip: Veel meer handige tips en tools staan in mijn DIY Incompany elearning over beter inslapen en doorslapen! Ook als F2F workshop. Mail of bel gerust voor meer informatie.

Bronnen: www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast#60-secs-to-sleep div12.org/treatment/paradoxical-intention-for-insomnia/