Skip to main content

Snel in slaap vallen - 3 oefeningen

Geschreven op | Blog
Lucas Andrade via Unsplash

“Om mensen laagdrempelig te bereiken met handige tips en tools uit mijn coaching- en psychologiepraktijk, schrijf ik een twee-wekelijkse column in de Baarnsche Courant. Daarin schrijf ik over (dagelijkse) dingen die je behoorlijk dwars kunnen zitten en die voor veel mensen heel herkenbaar zijn. Heb je vragen naar aanleiding van deze blog? Dan hoor ik dat graag!”

Levenslooppsychologe en Coach Judith Niekel-Sjoerds

Headline

Heel veel mensen vallen moeilijk in slaap en voor hen is wakker liggen een groot probleem.

Algemene tip: focus je niet op het niet kunnen slapen maar focus je op ‘uitrusten’ in bed. Ook daar herstelt je lichaam mee!

En slapen kun je niet afdwingen zoals je onderhand waarschijnlijk hebt gemerkt.

  • In slaap vallen in 60 seconden

De onderstaande twee methodes helpen je om te focussen op je ademhaling en spieren waardoor je in de juiste mindset komt om in slaap te vallen.

Ook hier is weer een ‘maar’: in het begin zul je er waarschijnlijk ongeveer 2 minuten voor nodig hebben. Ben je eenmaal ‘gevorderd’, dan zal 1 minuut voldoende zijn.

A De 4-7-8 ademhaling

Plaats ter voorbereiding het puntje van je tong tegen je verhemelte, achter je twee voortanden. Houd je tong daar de hele tijd en tuit je lippen als dat nodig is.

Hoe doe je een cyclus van 4-7-8 ademhaling

1. Laat je lippen een beetje uit elkaar gaan en maak een suizend geluidje terwijl je uitademt door je mond.

2. Sluit vervolgens je lippen en adem geruisloos in door je neus. Tel tot 4 in je hoofd.

3. Houd vervolgens uw adem 7 seconden in.

4. Adem daarna gedurende 8 seconden uit (met weer een suizend geluid).

5. Wees niet te alert aan het einde van elke cyclus. Probeer het gedachteloos, ontspannen te oefenen.

6. Voltooi deze cyclus voor vier volledige ademhalingen. Als je eerder je volledig ontspannen voelt en slaperig wordt geef daar dan lekker aan toe.

B Progressieve spierontspanning oefening (Progressive Muscle Relaxation – PMR)

Progressieve spierontspanning, ook wel diepe spierontspanning genoemd, helpt met te ontspannen. Het uitgangspunt is om je spieren te spannen maar niet te belasten en vervolgens te ontspannen door de spanning los te laten. Deze beweging van spanning naar ontspanning bevordert de rust in je hele lichaam. En dat hebben we nodig om in slaap te kunnen vallen! Het wordt niet voor niets aanbevolen als ‘slaaptruc’ tegen slapeloosheid.

Probeer voordat je begint met deze methode eerst met de 4-7-8-methode te oefenen terwijl je je voorstelt dat de spanning je lichaam verlaat terwijl je uitademt.

Terwijl je de onderstaande oefening doet, focus je op hoe ontspannen en zwaar uw lichaam aanvoelt als het ontspannen en comfortabel is.

Hoe gaat de oefening?

1. Trek je wenkbrauwen gedurende 5 seconden zo hoog mogelijk op. Dit zal je voorhoofdspieren aanspannen.

2. Ontspan dan je spieren onmiddellijk en voel gelijk de spanning afnemen. Wacht 10 seconden.

3. Glimlach breed om zo spanning in je wangen te creëren. Houd 5 seconden vast en laat weer los.

4. Pauzeer weer 10 seconden.

5. Knijp je ogen samen terwijl je deze dicht houdt. Houd 5 seconden vast en laat dan weer los.

6. Pauzeer 10 seconden.

7. Kantel je hoofd iets naar achteren zodat je comfortabel naar het plafond kijkt. Houd 5 seconden vast. Ontspan weer terwijl je nek terug in het kussen zakt.

8. Pauzeer 10 seconden.

9. Ga zo de rest van je lichaam af via je triceps en je borst, heupen, bekken, dijen, kuiten tot je voeten.

10. Laat jezelf in slaap vallen wanneer je lijf dat wil en kan, ook al heb je de rest van je lichaam nog niet aangespannen en ontspannen.

 

C In slaap vallen in 120 seconden

Als de vorige methoden (nog) niet werken, kun je dit uitproberen.

1 Zeg tegen jezelf dat je wakker moet blijven

Het maar niet kunnen slapen kan de faalangst om te slapen vergroten en de drempel steeds hoger maken. Tegen jezelf zeggen dat je wakker moet blijven kan een goede manier zijn om sneller in slaap te vallen dan mensen die dit niet doen volgens onderzoek vanuit de cognitieve psychologie. Het wordt ook wel paradoxale intentie genoemd. Je moet het wel menen natuurlijk anders werkt het niet. Als je merkt dat je gestrest bent over het proberen te slapen, kan deze methode effectiever zijn dan de eerdere traditionele, opzettelijke ademhalingsoefeningen. Probeer het dus.

2. Visualiseer een rustige plek

Als tellen van schapen etcetera voor jou niet werkt omdat je te alert wordt, probeer dan je verbeeldingskracht te gebruiken. Sommigen zeggen dat het visualiseren van iets het echt kan maken, en het is mogelijk dat dit ook werkt met slaap. Oxford onderzoekers in 2002 ontdekten dat mensen die zich bezighielden met “verbeeldingsafleiding” (‘imagery distraction’) sneller in slaap vielen dan degenen die algemene afleiding of geen instructies hadden.

Hoe werkt dit?

Probeer je, in plaats van schapen te tellen, een serene omgeving voor te stellen en alle gevoelens die daarbij horen. Denk bijvoorbeeld aan een waterval met het klaterend geluid van vallend en stromend water, de geur van vochtig mos en insecten die zoemend langs de bloemen aan de waterkant vliegen. De sleutel is om dit beeld ruimte in je hersenen te laten innemen om te voorkomen dat je in de piekervalkuil trapt voordat je gaat slapen.

Tip: Veel meer handige tips en tools staan in mijn DIY Incompany elearning over beter inslapen en doorslapen! Ook als F2F workshop. Mail of bel gerust voor meer informatie.

 

Bronnen: www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast#60-secs-to-sleep div12.org/treatment/paradoxical-intention-for-insomnia/

Judith Niekel-Sjoerds

Levenslooppsychologe en Coach

Blog Archief:

  • Stille moed

    30 september 2022
    Hij is net 18 geworden en het afgelopen jaar de nodige klappen gehad: zijn beste vriend is plotsklaps overleden, hij is zelf ziek geweest én hij we...
  • Weinig geld omdenken

    10 oktober 2022
    Vandaag sprak ik tijdens een verjaardag met iemand die me vroeg of ik haar kon helpen iets ‘om te denken’. Ze vertelt dat ze mijn columns in de kr...
  • Kwartiertje boos per dag

    11 juli 2023
    Hij is begin 40 en kijkt me vrolijk aan. Ik kijk vrolijk terug. Door dit te spiegelen hebben we gelijk contact. “Wat brengt je bij me” vraag ik bel...
  • Nieuwe rond - (g)een nieuwe kans

    30 september 2022
    Hij wil even met me sparren over het volgende. Op zijn 18de heeft hij met een aantal mannen een opleiding gedaan, en langzamerhand is iedereen (bi...
  • Roeien of Kanoën?

    30 september 2022
    Ze is midden veertig en zegt gedecideerd, de armen over elkaar slaand: “Ik wil dit niet meer, ik ben het zat.” Ik knik bevestigend, en zeg “Okay, ...
  • P(f)ew: relationship troubles and mobile phone

    28 september 2022
    Is there a link? Yes, according to PEW research done in October 2019 50% of the significant others are bothered by their partner’s use of the thir...
  • (On)zekere moeder

    23 januari 2023
    Haar hele leven loopt ze er al tegenaan: alles moet perfect zijn. Maar met een klein kindje in huis en een kat merkt ze dat dingen niet meer gaan h...
  • Bij het foute (rechten)eind

    27 februari 2023
    Ze kijkt me ongemakkelijk aan en wiebelt wat op haar stoel. Ik vraag of ze het fijn vindt als ik eerst even uitleg wie ik ben, wat ik doe en wat ze...
    Wil jij ook lichter leven en werken?

    Spreekt wat je tot nu toe hebt gelezen je aan? Bel of mail me dan vooral voor een (uiteraard) gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek.

    concept & webdesign smackitcreations.com