Oliebolletje – heb je weer teveel gegeten?

Oliebol is bij ons thuis een liefkozend woordje van mijn zoon als je iets doms/verkeerds hebt gedaan. “Oliebolletje” zegt hij dan tegen me. Ik heb als tegenhanger “appelflap”.

Het begon als een spelletje toen hij heel klein was, rechtop in zijn bedje stond terwijl hij moest slapen en mij zag strijken door een kier van zijn kamerdeur. Hij zei toen, in zijn ogen erg ondeugend en dus super spannend “oliebol” tegen mij. Ik aarzelde even en riep vervolgens vrolijk terug “Appelflap”. Hij moest vreselijk lachen en ik ook. We zijn toen gaan pingpongen met deze twee woorden, alle twee met de slappe lach. Het is nog steeds een van mijn lievelingsherinneringen.

Ik ben ook letterlijk dol op oliebollen en appelflappen. Mijn moeder bakte vroeger voor de hele buurt en ik at met mijn zus hele schalen leeg. Het zou me niet verbazen als ik in die tijd wel 30 oliebollen en appelflappen at rond Oudjaar. Dat vonden we normaal en als kind renden en sprongen we het er ook weer zo af. Maar als je ouder wordt, verandert er van alles. Je zit meer, beweegt minder en je eet (en drinkt!) snel te veel. Vooral nu tijdens de afgelopen Corona-maanden zijn veel mensen een paar kilo dikker geworden.

En 1 januari lurkt om de hoek, zij aan zij met de goede voornemens. En dus is het voor veel “nu nog even dik genieten”. Al dat “dik” genieten moet je straks weer omzetten naar een gezond(er) gewicht. En wedden dat dat veel meer tijd kost dan die oliebollen en appelflappen die je gedachteloos in je mond hebt gestopt? Wil je weten hoeveel uren jij moet joggen, tennissen of spinnen voordat je een oliebol eraf hebt gelopen – lees dan vooral verder!

Wat handige informatie

Een oliebol van de oliebollenkraam (rond de 120 gram) is ongeveer 300 kilocalorieën. Een traditionele oliebol bestaat uit een soort van brooddeeg; er zit bloem, melk, gist en wat suiker in met daarbij eventueel nog bijvoorbeeld rozijnen, sukade of krenten.

Terug naar de calorieën: 300 kilocalorieën is ongeveer hetzelfde als een appeltaartpunt, een groot schaaltje chips of een middelgrote reep chocolade.

Wat maakt het “brooddeeg” van de oliebol naar verhouding een caloriebommetje: je hebt het vast al geraden… het frituren, waardoor de oliebollen het nodige vet opslurpen. En jij dus ook! Houd dit in je achterhoofd als je naar een oliebol kijkt.

Appelbeignets (deze bestaan uit gefrituurd deeg met appelvulling en worden gesuikerd na het bakken) en appelflappen (deze bestaan uit (roomboter)bladerdeeg met appelvulling) bevatten meer calorieën en ook meer suiker dan oliebollen (dat immers een soort van brooddeeg is met weinig suiker en geen zoete vulling).

Ter vergelijking: een appelbeignet van 115 gram is 308 kilocalorieën, en een appelflap van 100 gram is 361 kilocalorieën. (Kijk als je meer wilt weten even bij https://www.gezondheidsnet.nl/ en google op oliebollen).

Wat moet je doen om 1 oliebol van 120 gram (ter herinnering: 300 kilocalorieën) er weer af te krijgen?

Dat kun je doen door de binnengekomen energie te verbranden door bijvoorbeeld te…

1 Sporten

Welke sporten kun je het beste gaan doen en hoe lang moet dat dan om die 300 kilocalorieën (x de oliebollen en appelflappen die je werkelijk hebt gegeten) er weer af te krijgen, zul je nu waarschijnlijk willen weten. Dat varieert per persoon – waarom is dat? Je lichaam verbrandt continu energie om te kunnen (over)leven, dus zelfs als je slaapt verbrand je calorieën! Bewegen versnelt de verbranding. Hoeveel calorieën je verbrandt bij het sporten hangt mede af van je stofwisseling – sommige mensen hebben een snelle stofwisseling, anderen weer een wat tragere. Mannen hebben vaak doordat ze gemiddeld een hogere spiermassa hebben een wat hogere stofwisseling dan vrouwen.

Kijk op https://nutritionalassessment.mumc.nl/nutritional-assessment/energiegebruik/energiegebruik-berekenen als je het leuk vindt om je BMR/stofwisseling in rust te berekenen.

Maar het verbranden van calorieën hangt ook bijvoorbeeld af van je gewicht en geslacht.

Hoe geldt dat nu voor jou? Je kunt op https://www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/met-welke-sport-verbruik-je-de-meeste-calorieen voor jezelf kijken hoe lang je bij welke sport ongeveer actief moet zijn om de oliebol van 300 kilocalorieën te verbranden.

Om je alvast een idee te geven: Voor iemand van 75 kilo betekent 1 oliebol van 120 gram ongeveer:

• 69 minuten wandelen (5 km per uur)
• 60 minuten fietsen (16 km p/uur)
• 44 minuten fitnessen 40 minuten aerobics
• 35 minuten tennissen
• 27 minuten spinning
• 21 minuten hardlopen (11 km per uur)
• 20 minuten racefietsen (25-30 km per uur) of squashen.

(Hoe heb ik dit berekend: je kijkt in de tabel bij de sport die je wilt doen. je doet je gewicht x het getal dat bij ‘kcal/kg/uur’ in de rechtertabel van de sport staat. Dat getal is het totaal kcal dat jij per uur met die sport kan verbranden. Dit deel je dan door 60 minuten, dan weet je wat je per minuut verbrandt. Vervolgens deel je 300 kilocalorieën door het geval dat je hebt gevonden bij 3 en dan weet je hoeveel minuten jij moet sporten om 300 kilocalorieën eraf te krijgen, als een richtlijn.) Bij https://www.fit.nl/calorieen-sport-tabel vind je nog een ander handig overzicht als indicatie.

2 Meer spiermassa kweken

Ook in rust verbruikt je lichaam calorieën – het heeft immers energie nodig voor je ademhaling, je denken etc. Des te meer spiermassa, des te meer calorieën je verbrandt, ook als je rustig op de bank tv kijkt. Aan krachttraining doen als je je gewicht wilt verlagen of op hetzelfde peil wilt houden kan dus een slimme zet zijn. Je kunt je stofwisseling versterken door spierversterkende oefeningen te doen in combinatie met cardiotraining. Google online voor voorbeelden hoe je dit (veilig) thuis kunt doen en wat de sportschool voor je hierin kan betekenen.

Tip: Tussen de 40 en 50 jaar verliezen we iets minder dan 10% van onze spieren, boven de 75 jaar wordt dit maar liefst 15% per 10 jaar. Maar dit gebeurt niet als je dit blijft trainen, zo blijkt uit onderzoek.

3 Huishoudelijke klussen te doen

Door de dagelijkse dingen die we nu eenmaal moeten doen verbrand je ook calorieën. Je verbrandt bijvoorbeeld 100 kilocalorieën met

• 12 minuten traplopen,
• 20 minuten stofzuigen,
• 25 minuten strijken en
• 40 minuten koken!  

Misschien ga je hierdoor vervelende klusjes in een ander daglicht zien.

Eyeopener 1: Elke vijf kilo meer is een grotere kledingmaat – en dus een nieuwe garderobe.

Eyeopener 2: Als je 1 kilo wilt afvallen moet je daarvoor 7000 kilocalorieën verbranden.

Stel weer even dat je 75 kilo weegt, dan moet je om 1 kilo af te vallen een dikke 10 uur gaan spinnen en maar liefst ruim 27 uur wandelen.

Eyeopener 3: Je zult nu begrijpen dat door 1x in de week een uurtje (meer) te gaan sporten en/maar hetzelfde blijft eten, je niet een structurele oplossing tegen overgewicht te pakken hebt. En de vraag is maar in hoeverre je dit volhoudt als je het niet echt leuk vindt of omdat je het niet om de juiste redenen doet. Hoe vaak zijn jouw dieet- of sportpogingen al gestrand na enkele weken?

Troost je: je bent niet de enige. Wie slagen er wel in? Dat zijn de mensen die vanuit een andere lifestyle en mindset gaan leven en werken. Zij weten wat voor hen belangrijke waarden en doelen zijn en focussen zich daar ook.

Hieronder alvast wat praktische tips.

Hou houd je het voor jezelf leuk met Oudjaar en blijf je goed op gewicht zonder “af te zien”?

• Bepaal voor jezelf hoeveel oliebollen je wilt eten dit jaar. En houd je daar ook aan!

Voor mijzelf – helemaal na het schrijven van deze blog 🙂 – is dit er 1 op Oudejaarsdag als we (uiteraard Coronoproof) met vrienden een borreltje doen. Dat klinkt heel weinig voor iemand die er met gemak 30 op kon, maar heel eerlijk gezegd is het eten van meer oliebollen het me niet meer waard: ik weet dat ik uren moet sporten, strijken (!) etc. om het er weer af te krijgen. Dat extra gewicht er weer afkrijgen wil ik, want ik houd van het maken van lange hikes. En dan wil ik naast de toch al zware rugzak geen onnodige kilo’s overgewicht meeslepen. Uiteraard gun ik mezelf graag een oliebol, en daar word ik echt niet gelijk dikker van. Bovendien vind ik het gezellig om mee te doen – maar dan is het basta. Ik ga namelijk niet nog eens uren op de loopband om die extra oliebollen eraf te krijgen.

• Geniet van elke oliebol die je van jezelf mag hebben. Neem er de tijd voor: proef bewust elke hap! Laat het echt de moeite waard zijn.
• Maak zelf gezonde(re) oliebollen of appelflappen en eet alleen die. Er zijn genoeg recepten online te vinden.
• Breng jezelf niet onnodig in de verleiding. Ik ga ze daarom niet maken, hoewel ik in de verleiding kwam. Waarom niet – mijn gezin vindt 1 oliebol lekker en een appelflap en dan haken ze af (ik heb duidelijk niet mijn oliebol genen meegegeven aan mijn zonen). En dat betekent dat ik hoogstwaarschijnlijk 6 oliebollen meer ga eten dan die ene oliebol die ik me heb voorgenomen want als er overblijft is het ‘zonde om weg te gooien’, ‘het is toch gezond’ etc. Dus ik bak dit jaar bewust niets, eet gezellig een gehaalde oliebol mee bij vrienden en that’s it.
• Sta bewust even stil bij elk extraatje dat je de komende dagen in je mond wilt stoppen. Je eet (of drinkt) het op in luttele minuten (seconden?) terwijl je er veel en veel meer tijd in moet stoppen om het er weer af te krijgen. Jij weet nu ook dat het meestal om uren gaat! Vraag jezelf dan ook af bij elke lekkernij die voorbij komt: vind ik dit ook echt de moeite waard om straks 45 minuten te gaan fitnessen of twee uur te gaan rennen om het te compenseren? Want je zult toch echt in beweging moeten komen om het er weer af te krijgen als je niet aan wilt komen.

Wees geen “oliebolletje”, en kies bewust wat en hoeveel je ergens van eet!

Prettige jaarwisseling!

Tip: Wil je als bedrijf je werknemers helpen een gezond gewicht te krijgen en te behouden: kijk dan eens bij mijn workshop en DIY e-learning Gewicht(ig) probleem.

Bronnen: onder andere Voedingscentrum, Gezondheidsnet.