Hoe zorg je zelf voor de beste nachtrust?

Facts & Figures 

Slaap is belangrijk: we hebben voldoende en goede slaap nodig om goed te kunnen functioneren op zowel geestelijk en lichamelijk gebied. Goede slaap zorgt ervoor dat we productiever zijn, ons beter kunnen concentreren en dingen beter begrijpen. Ook wijst onderzoek uit dat er mogelijk een verband is tussen goede slaap en de calorie-regeling van het lichaam. Slechte slaap zou het hormoon dat de trek reguleert negatief beinvloeden. Bij te weing slaap kun je ook minder goed inschatten hoe anderen zich voelen, je empatisch vermogen is dan minder scherp. Slecht slapen kan ook tot depressieve gevoelens leiden. Om maar wat dingen te noemen. 

Hoe zit dat in Nederland met slapen bij volwassenen? Volgens Volksgezondheidenzorg.info slaapt 90% binnen de aanbevolen duur van 7 – 9 uur, waarbij de duur afneemt al naar gelang je ouder wordt. Vrouwen slapen gemiddeld iets langer dan mannen. Te kort slapen doet ongeveer 10% van de 18 – 64 jarigen (minder dan 6 uur) en 65-plussers (minder dan vijf uur). Vrouwen geven aan meer last te hebben met in slaap komen, doorslapen en vroeger wakker te worden dan mannen. Ruim één op de vijf Nederlanders tussen de 41 en 65 jaar wordt eerder wakker dan dat ze willen. Bij de 65-plussers is dit ongeveer een kwart. 

Hoewel een populatie-breed onderzoek naar de slaapgewoonten in België alsnog ontbreekt, lezen we in huidig onderzoek dat 82% van de Belgen minder dan 7,5 uur per nacht slaapt. Daarbij geeft 23% aan zich nog slaperig te voelen na de nacht. In 55% van de bevraagde Belgen werd de slaap ’s nachts minstens éénmaal onderbroken 

Uit een bevraging bij 3.300 Vlamingen blijkt dat 42% van de bevraagden niet tevreden is over de eigen slaap. In 30% van de Vlamingen is er zelfs sprake van een aanwezig slaapprobleem. 

Toch klagen veel mensen over een gebrek aan slaap. Maar wat is nu voldoende slaap volgens de specialisten? 

De American Sleep Foundation beveelt volgende slaapduur aan naargelang de leeftijd:  

Leeftijd                        Aanbevolen (in uren)

1 – 2 jaar                                   11 – 14

3 – 5 jaar                                   10 – 14

6 – 13 jaar                                   9 – 11

14 – 17 jaar                                 8 – 10

18 – 64 jaar                                7 – 9

65+                                            7 – 8

Hoe optimistischer je bent ingesteld, hoe langer en hoe beter je zou slapen volgens onderzoek. Dat is fijn voor die groep zul je nu misschien denken. Maar jij slaapt misschien elke nacht slecht en het breekt je behoorlijk op. Lees dan de onderstaande tips en probeer ze uit als je ze nog niet toepast. Maakt het verschil voor je, blijf het vooral doen! Als het niet werkt, probeer dan eens een andere tip uit. 

Wat kun je zelf doen om je slaapuren en slaapkwaliteit te bevorderen? 

Beperkt schermtijd vanwege het blauwe licht
Beperk schermtijd voor het slapen gaan tot een minimum. Het blauwe licht afkomstig van de schermen van smartphones, computers, laptops en televisie geven namelijk een dosis blauw licht af. Dit licht vertraagt én vermindert de aanmaak van je slaaphormoon melatonine. Dit zorgt ervoor dat je je ’s avonds minder snel moe zal voelen omdat het blauwe licht dat ritme vertraagt. 

Verder zorgt het blauwe licht ook voor verstoringen in je ontspanningsmodus voor het slapen gaan. Je wordt namelijk juist alerter door de activiteit die te zien is op het scherm. Een blauw licht filter voor je beeldscherm of een beeldschermbril dragen kan al helpen om een deel van het blauwe licht te filteren. Toch is het dan nog beter om anderhalf uur voor het slapen gaan de schermtijd idealiter te vervangen door meer rustgevende activiteiten zoals 90 minuten voor het slapen gaan een warm bad (eventueel met relaxerende geuren), een rustgevende (luister)boek op te zetten of naar muziek te luisteren. 

Span je overdag licht tot matig in 
Activiteiten van lichte tot matige intensiteit zoals wandelen, fietsen, yoga, Pilates etc. vormen een goede methode om energie te verbruiken overdag. Activiteiten in de buitenlucht en in natuurlijk licht zorgen niet alleen voor voldoende opname van zuurstof en vitamine D maar ook voor een betere synchronisatie van je biologische klok. Activiteiten met een lichte intensiteit helpen je ’s avonds beter te slapen. Hieronder verstaan we ademhalings- en ontspanningsoefeningen en stretching. Deze kunnen zowel buiten als binnen uitgevoerd worden. 

Vermijd intense activiteiten 1 uur voor het slapen gaan: beweging van hoge intensiteit verhoogt de lichaamstemperatuur en brengt het lichaam in een status van opwinding. Dit bemoeilijkt het vatten van de slaap. 

Wat kun je het beste drinken? 
Hou rekening met de voeding en de drank die je consumeert voor het slapen gaan. Caffeïne-, theïne-en suikerrijke dranken activeren je geest en verhinderen het lichaam om tot slaapmodus over te gaan. Ook in groene thee zit veel theine, dus drink ’s avonds het liefst (verse) kruidenthee en andere theine/caffeine vrije dranken zonder suiker. Rustgevende (suikervrije) kruidenthee en water met een smaakje (komkommer, munt, citroen) vormen een goede bron van vocht. Beperk echter de opname van vocht één uur voor het slapen gaan, om nachtelijke toiletbezoeken te vermijden.

Wat kun je het beste eten?
Het wordt steeds meer aangeraden om ’s avonds na bijvoorbeeld 8 uur niets meer te eten. ’s Avonds zouden we vaker slechtere eetkeuzes maken en ook meer eten zo blijkt uit onderzoek. En dan worden we dus dik(ker). 

Heb je toch honger? Ga ’s avonds voor lichte snacks die snel verteren: magere groentensoepen en bouillons, brood met mager en suikerarm beleg, magere en suikerarme zuivel en kleinere porties fruit. 

De vertering van overmatig vetrijke en suikerrijke maaltijden en dranken zullen, net als alcohol, veel energie vergen van je lichaam. Dit zorgt er voor dat je niet gemakkelijk in slaap kan vallen en ook niet goed kan doorslapen. 

Daarnaast kunnen gasvormende en pikante maaltijden zorgen dat je spijvertering harder moet werken: ook dit kan je goede nachtrust in de weg staan. Het is dus aan te raden deze te vermijden. Wil je echt graag zo’n maaltijd eten? Doe dit dan tijdens de lunch in plaats van ’s avonds. 

Tabak, alcohol en drugs: negatief effect op je slaap
Ze leggen niet alleen beslag op je spijsverting en je hart-en vaatstelsel, maar ook op je geest. Daardoor zal je slaap uitgesteld of onderbroken worden. Uit recent longitudinaal onderzoek bij Afro-Amerikaanse deelnemers in hun echte omgeving (dus niet in een laboratorium) naar alcohol, roken en koffie, bleek dat degenen die vier uur voor hun bedtijd hadden gerookt en/of alcohol hadden genuttigd slechter sliepen. Nicotine had de sterkste link met slechter slapen, dus als je slecht slaapt en je rookt is dat misschien een goede motivatie om mee te stoppen? 

Slaapritme
Elke dag rond dezelfde tijd gaan slapen en ook opstaan is goed voor je slaapritme. Ben je uitgerust, blijf dan niet onnodig in bed liggen maar sta op. Maak er een leuke dag van! 

Geen TV in je slaapkamer
Gebruik je slaapkamer niet als verlengde huiskamer: gebruik je slaapkamer alleen waar het voor bedoeld is. Kijk TV op een andere plek. Ook de TV zorgt ervoor dat je lichaam niet ontspant door onder meer het licht. 

Niet te warm, niet te koud
Zorg dat je slaapkamer niet te warm of te koud is, maar zo rond de 16 – 18 graden. Dan slaap je het beste. Als het warmer is, wordt je rusteloos en als het kouder is val je moeilijker in slaap. 

Donkere slaapkamer en gedimd licht
Als het licht is, denkt ons lijf dat we wakker moeten worden. Als het donker is, maken onze hersenen melatonine aan, het “slaaphormoon” dat ons helpt te ontspannen en in slaap doet vallen. Zorg dus dat je kamer donker is en gebruik desnoods een slaapmasker. Wil je lezen in bed, gebruik dan een dimlicht of dimmer. Ook zijn er wekkers die je helpen bij het inslapen en wakker worden doordat ze automatisch het licht dimmen bij het inslapen en weer helder worden bij het wakker worden.

Goed bed en matras

Zorg dat je goed en comfortabel kunt slapen door een goed bed te hebben waar je lichaam goed in past en een goede matras. Uiteraard varieert dit per persoon. Als je je bed met iemand deelt, zorg dan dat jullie alletwee goed en prettig kunnen slapen.  

Zorg voor kalmerende / geen storende geluiden

Harde of onverwachtse geluiden kunnen je wakker doen schrikken en je slaap negatief beïnvloeden. Probeer dit zoveel mogelijk te voorkomen als je in een drukke straat woont etc door bijvoorbeeld dubbele beglazing. Zachte, gelijkmatige geluiden kunnen je helpen bij het inslapen. Sommige mensen zweren bij “white noise” bandjes terwijl andere weer zachte bekende geluiden prefereren. Wayne Rooney, de Engelse voetballer, valt het liefst in slaap bij het geluid van de stofzuiger. 

Warm bad 90 minuten voor je gaat slapen 

Een warm bad ontspant je lichaam en is een uitermate geschikte alternatieve avondactiviteit. Hoewel heet baden te vermijden is, zorgt een warm bad voor een verwarming van de oppervlakkige lichaamszones. Daardoor verlaagt je kerntemperatuur na het baden sneller. Als gevolg van gedaalde kerntemperatuur en vermarmde extremiteiten zoals handen en voeten, zal je lichaam gemakkelijker kunnen overgaan naar slaaptoestand. Als je er lavendel of geranium badolie aan toevoegt, helpt dit je extra te ontspannen. (Wel oppassen bij het eruit komen, want het bad wordt misschien glibberig!). 

Heb je zelf een super tip om goed te slapen? Mail het ons!  

In samenwerking met Julie Vanderlinden